Hvordan forstå stress?

Stress er et begrep som de aller fleste av oss bruker i hverdagen. For noen er stresset jobbrelatert, hos andre kommer stress som følge av livsbelastninger. For mange er det kombinasjonen av alt man skal rekke over i hverdagen som fører til høyt stressnivå. Årsaken til stress er høyst individuell og har sammenheng mellom en rekke faktorer. Stressreaksjonen er en medfødt egenskap som i tusenvis av år har vært nyttig for mennesker og pattedyr i farlige situasjoner
Stress

Stress er et begrep som de aller fleste av oss bruker i hverdagen. For noen er stresset jobbrelatert, hos andre kommer stress som følge av livsbelastninger. For mange er det kombinasjonen av alt man skal rekke over i hverdagen som fører til høyt stressnivå.

Årsaken til stress er høyst individuell og har sammenheng mellom en rekke faktorer. Stressreaksjonen er en medfødt egenskap som i tusenvis av år har vært nyttig for mennesker og pattedyr i farlige situasjoner. Vi er forhåndsprogrammert til å kjempe eller flykte (fight or flight) når vi føler oss truet, er redde eller kjenner oss utstøtt. I mange tilfeller vil vi også oppleve å bli handlingslammet (freeze). Kroppen vil i disse situasjonene aktivere produksjonen av adrenalin som har i hovedoppgave å sørge for at de store muskelgruppene våre blir forsynt med oksygenrikt blod. På denne måten blir vi klare for å ta opp kampen eller løpe raskt unna. Hjernen vår blir skjerpet og blokkerer ut all «unødvendig» informasjon der og da. Dette øker sjansen for overlevelse da alt mentalt fokus vil dreie seg om å gjøre valg i situasjonen som bidrar til å ivareta en selv og sine nærmeste.

I moderne tid er det imidlertid gjerne langt mellom situasjoner der den voldsomste fysiske responsen er relevant eller hjelpsom.  For eksempel vil en person med angst kjenne på at dette systemet aktiveres i tide og utide – noe som er slitsomt og utmattende. I hverdagen kan for høy stressaktivering over lengre tid føre til muskel- og skjelettplager, hjerte- og karsykdom, nedsatt oppmerksomhet og konsentrasjon, fordøyelsesplager, søvnproblematikk, nedstemthet og angstreaksjoner – bare for å nevne noe.

Ulike terskler for stress

I denne podcasten fra Idebanken «På jobben» peker psykolog Egil Arne Skaun Knutsen og forsker Live Bakke Finne ved Statens Arbeidsmiljøinstitutt (STAMI) på ulike aspekter ved stress. Det belyses at det finnes to hovedfaktorer av stress. Den ene faktoren er den enkeltes stressreaksjon som beskrives i avsnittet ovenfor. Denne faktoren påvirkes av hvilke erfaringer, holdninger og tolkninger vi har med oss i livet, og forklarer hvorfor vi på individuell basis vil oppfatte situasjoner ulikt. Vi har alle ulik terskel for når vi vil kjenne oss stresset. Personer med for eksempel depresjon, angst eller søvnproblematikk vil ofte oppleve at det skal mindre til før stressresponsen trigges. 

Den andre hovedfaktoren for stress er press. Med press menes alle de ytre påvirkningene som vi utsettes for. Dette kan handle om en positiv utfordring som man mestrer – som kan bidra til mestring og glede. Men ofte vil press som fører til en negativ stressreaksjon kunne omhandle private forhold som for eksempel problemer i samliv, sykdom i nær familie og vanskelige relasjoner. I arbeidslivet vil kjente kilder til press være dårlig arbeidsmiljø, konflikter, mobbing, rollekonflikt, tidspress og uforutsigbarhet. Når vi skal se på verktøy for stressmestring er det altså vel så viktig å adressere de faktorene som fører til økt press ved å ta nødvendige grep som kan senke pressbelastningen. Dette kan gjøres eksempelvis ved å oppsøke hjelp for å ta tak i den arbeidskonflikten som man står i eller å ha økt fokus på å prioritere egne energigivende behov på fritiden.  

Stress som kilde til mestring

Det er likevel viktig å anerkjenne den positive effekten som stressresponsen kan gi oss. Et eksempel på dette er hvordan Brann spillerne har det i forkant av en viktig fotballkamp:

Spilleren står klar for å entre banen, og kjenner at pustefrekvensen øker og muskulaturen spenner seg. Adrenalinet har gjort sitt inntog. Tankene dreier seg kun om det som skal skje på banen, man gjennomgår mentalt alt som er terpet og øvd på i forberedelsene til dagens fotballkamp.

I en slik situasjon vil fotballspilleren kjenne på spenning og forventning – kanskje litt nervøsitet? Likevel vil situasjonen oppleves som kontrollerbar. Opplevelsen av kontroll har sterk sammenheng med troen på om man kommer til å mestre oppgaven – også kalt mestringstro. Spilleren som skal ut på fotballbanen har gjerne med seg noen grunntanker om at han er ganske god på det han driver med. Han har spilt mange fotballkamper – og vet at fotballresultatet avhenger av mange uforutsette faktorer. «Jeg skal gjøre min beste innsats» og «Det er umulig å kunne forutsi alt» kan være gode tanker å ha med seg inn i en situasjon som har stor betydning.  Det er samtidig sånn at adrenalinets effekt vil være svært hjelpsomt for å opprettholde fokuset på oppgaven, utholdenheten samt motivasjonen og viljestyrken på banen. Altså kan stressresponsen i mange tilfeller være en kilde til mestring– en av de mest sentrale følelsene vi har for å bygge opp selvfølelse og positive leveregler.

Positivt stressaktivering vil altså for de fleste av oss være en av de viktigste kildene til trivsel og livskvalitet. Det kjennes godt ut å overkomme oppgaver som vi har vært litt spente på – å befinne oss litt utenfor komfortsonen. Dette være seg i jobbsammenheng eller privat. Det er ikke sikkert at brannspilleren hadde prestert så godt på fotballbanen dersom han møter opp til fotballkamp helt uforberedt og deaktivert.

 

Toleransevindu

Modellen illustrerer toleransevinduet. Den enkeltes toleransevindu vil være individuelt og det vil variere gjennom livet. Aktiveringssonen vår har sammenheng med faktorer som for eksempel søvn, livssituasjon, fysisk og psykisk helse og arbeidssituasjon

Tiltak mot stress

Så hva gjør vi når presset på jobb og/eller privat fører til langvarig økt stressaktivering? Tiltakene kan kobles opp mot grunnmodellen i kognitiv terapi, den kognitive diamanten. Dette er en modell som viser sammenhengen mellom tankene og holdningene våre – følelsene som aktiveres – kroppslige reaksjoner og adferd. I artikkelen Hvordan få kontroll over følelsene våre med tankens kraft beskriver kollega Truls Flønes Lillebø hvordan tankene våre utløser både kroppsreaksjoner og følelser – samt hvordan adferden og valgene våre preges av våre individuelle tolkninger og erfaringer.

Tress

Tiltakene hver enkelt kan innføre for å oppnå bedre livskvalitet kan videreføres inn i denne modellen.

Tanker

  • Utforsk hvordan personlighet og erfaringer preger tolkningene dine i ulike situasjoner. Kan du innføre mer positiv og støttende indre selvsnakk? Har du bevis for at tolkningene dine er sanne? Hva er mest sannsynlig at vil skje? Hvilke råd ville du gitt til en venn i tilsvarende situasjon? Ofte kan aksepterende indre selvsnakk føre til senket stressaktivering
  • Hvilke tanker har du om hva som er godt nok? Må du alltid gjøre en perfekt jobb? Er du avhengig av stor grad av anerkjennelse for å føle deg god nok som menneske eller kollega? Av og til er det nyttig å utfordre dette grunnleggende verdisynet vi har på oss selv.
  • Den anerkjente professoren Per Fugelli oppfordret oss til å gi «litt mer faen» og tenke at vi er god nok – dette kan være en viktig øvelse for perfeksjonisten.

Følelser

  • Ved å forstå egne følelser og årsakene til dem blir vi i bedre stand til å reagere hensiktsmessig ovenfor disse følelsene. Dette kalles for følelsesbevissthet – en terapeutisk tilnærming som er bygget på en aksept av følelsens eksistens. Det er nyttig å øve på å sette ord på følelsene vi kjenner på, både de positive og negative, det er også en nyttig øvelse å gradere dem. Hvor sterk er denne følelsen på en skala fra 0-100? Hvilke tanker har satt i gang denne følelsen hos meg?
  • Følelser kan være både generelle, spesifikke og komplekse. Det er individuelt hvor god innsikt vi har i egne følelser og behov.

Kropp

  • På samme måte som tanker setter i gang aktivering i kroppen, kan vi ved hjelp av beroligende kroppslige øvelser hjelpe hjernen og tankene til å bli mer fleksible. Ved å gjennomføre pusteteknikker eller bevege oss kan vi oppleve at tankene blir lettere å forholde seg til, det blir enklere å se løsningene eller få tilgang til støttende selvsnakk.
  • Kroppsbevissthet er et sentralt begrep i kognitiv terapi. Hvordan har jeg det i kroppen når jeg er lei meg, sint eller bekymret? Identifisering av kroppslige symptomer på stress er et viktig steg for å vurdere hvilke tiltak man trenger både her og nå og på sikt.

Adferd

  • Kan jeg gjøre noe for å rydde opp i de livssituasjonene eller arbeidssituasjonene som skaper stress? Denne type grep hører gjerne til litt utenfor komfortsonen vår – det oppleves tidvis   lettere å bare holde ut og håpe på at ting går seg til. Det er verdt å vurdere om det må tiltak til.
  • Søk sosial støtte. Vi mennesker er avhengige av anerkjennelse og gode relasjoner. Disse relasjonene kan også hjelpe oss til å ta bedre valg for oss selv, eller gi oss støtte i situasjoner der vi kjenner på stort press. Gode relasjoner vil ha en positiv påvirkning på tankene våre om oss selv og egen verdi – samt tilføre oss gode følelser.
  • Kan jeg innføre bedre vaner i livet for å øke overskudd og helse? Har jeg dårlige vaner som jeg bør slutte med? Positive livsstilsendringer vil ofte ha en gunstig påvirkning på både tanker, kropp og følelser.
Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Rull til toppen