Hvordan forebygge rygg- og nakkeskader på hjemmekontor

Når du jobber hjemmefra har du kanskje ikke tilgang til ergonomisk tilpassede hjelpemidler som for eksempel regulerbar pult og kontorstol. I tillegg er de organisatoriske og sosiale arbeidsforholdene helt annerledes hjemme enn på kontoret. Både fysiske, og psykososiale faktorer vil kunne påvirke smerter. I denne artikkelen hvordan ta vare på deg selv på hjemmekontor tar vi for oss hvordan du kan organisere arbeidsdagen på en bedre måte. Og her får du noen tips om hvordan du kan tilrettelegge de fysiske arbeidsforholdene på hjemmekontoret

Hva er den optimale sittestilling?

Du har kanskje hørt at det er en fasit på best mulig sittestilling ved kontor/skjermarbeid, og at å avvike fra denne «malen» vil kunne føre til muskel- og skjelettplager. Som at når du sitter skal det være 90 grader bøy i knærne og 90 grader mellom ryggen og låret. Selvsagt vil en veldig keitete sittestilling raskere kunne bli smertefull, men om du sitter på den «korrekte» måten lenge nok, så vil du få vondt likevel. Det er ikke alltid de uheldige sittestillingene som er problemet, men heller mangelen på variasjon.

Får du smerter kan årsaken være at musklene i det aktuelle området er slitne eller er utsatt for trykk over lang tid. Smertene skal motivere deg til å gi musklene en pause. I en ordinær jobbhverdag har du naturlige pauser, som at du henter ting i printeren eller samhandler med kollegaer, men disse pausene får du ikke på hjemmekontoret på samme måte. Det kan derfor være nyttig å planlegge å ta pauser. Sett på en alarm hver 30. eller 45. minutt, som minner deg på at du må reise deg, strekke på kroppen, trekke litt frisk luft eller se til ungene

Evaluer arbeidsstedet ditt

Når det er sagt, så er det selvsagt ting du kan gjøre for å forbedre arbeidsstedet ditt. Her er en kort liste over momenter du bør tenke over:

Har du et komfortabelt sted å sitte?

• En stol som er for høy vil kunne gjøre at det blir mer trykk bak på lårene. Pass på at du kan ha beina godt plantet på gulvet eller på en støtte
• For lav stol vil kunne gi mer trykk på baken fordi kroppsvekten ikke blir like jevnt fordelt
• Er sitteunderlaget mykt nok til at du kan sitte komfortabelt mellom pausene? Hvis ikke trenger du kanskje en ekstra pute

Evaluer arbeidsstedet ditt

• Har du mulighet til både å lene deg frem for å variere, og å lene deg bakover for å få hvile samtidig som du jobber?

Har du god støtte fra underlaget til håndledd og underarm?

• Dersom du må holde hendene oppe i luften over lengre tid, vil det bli slitsomt for armene og skuldrene
• Hvis støtten er for lav vil det også kunne bli slitsomt for håndleddet
• For høy pult eller tastatur vil kunne gjøre at du heiser skuldrene opp til ørene for å rekke opp, og dette kan gi nakkeplager

Hvordan er skjermen plassert?

• Skjermen bør være i en høyde som gjør at når du ser rett frem så ser du inn i den øverste delen av skjermen for å unngå nakkesmerter
• Dersom skjermen er for langt unna vil det også kunne gi nakkesmerter fordi du lener deg fremover og du må holde vekten av hodet langt borte fra kroppen

Hvordan er belysningen?

• Har du nok lys til å se det du trenger å se på pulten foran deg?
• Kan du justere lyset fra PC-en? Dette kan være spesielt viktig dersom du jobber på kvelden for å unngå at sterkt lys påvirker søvnkvaliteten din
• Er det gjenskinn fra vinduet eller annen belysning i skjermen? Prøv og plasser skjermen slik at lys fra vinduet kommer inn fra siden og at du ikke blendes

Hjelpemidler

Som nevnt kan variasjon være et nøkkelord for å unngå akutte muskel- og skjelettplager, og en god måte å variere på er rett og slett å flytte arbeidsstedet ditt rundt omkring i huset. Har du muligheten til å jobbe fra en Laptop, så er det ikke noe i veien for å ta den med seg i sofaen, på kjøkkenbenken eller ut på terrassen. En Laptop pute eller et Laptop bord kan gjøre det lettere å sitte forskjellige steder og kan kjøpes på enkelte møbelforretninger, elektronikkforhandlere og butikker som selger kontorutstyr. Et annet hjelpemiddel kan være et headset eller en øreplugg med blåtann som gjør at du kan lettere kan ta telefoner og delta på video- og telefonkonferanser, uten å holde telefonen i hånden eller vikle deg inn i ledninger. Bruker du mobiltelefonen mye kan en ekstra lang ledning til lader, eller til og med en powerbank være nyttig slik at du slipper at telefonen går tom for strøm midt i en videokonferanse. Huske at arbeidsgiver har ansvar for tilrettelegging, også når du jobber hjemmefra.

Oppsummering

• Sørg for variasjon, både i arbeidsstilling, men også arbeidssted
• Ta ofte nok pauser, minst en gang i timen
• Evaluer arbeidsstedet, spesielt dersom du har smerter etter å ha jobbet en stund
• Vurder om hjelpemidler kan være aktuelt